척추 근육 강화운동 지금해야하는 이유 알아봅시다

 

척추 근육 강화 운동  지금 해야 하는 이유 알아봅시다

 

 

반갑습니다! 미담한의원입니다.

 

 

일상생활을 살다보면 한 번쯤 허리 통증을 다들 느껴보셨을 텐데요.

 

 

허리 통증은 척추로 인해서 통증이 있게 되며, 척추가 아니더라도 척추 주위의 근육 및 인대로 인해서 통증을 느끼게 됩니다.

 

 

척추는 어떤 역할을 하는 것일까요?

 

 

척추는 몸의 중심을 지탱해주고 기둥과 같은 구조물로, 허리 부분의 요추는 총 5개의 뼈와 곡선 형태로 이루어져 있습니다.

 

 

이 요추 곡선이 생활 속 안 좋은 습관으로 인해서 균형이 깨지고 충격을 받게 되면서 사람들이 아는 흔히 아는 '허리디스크'가 유발됩니다.

 

 

허리디스크는 척추 질환 중 하나로, 뼈와 뼈 사이에 위치한 디스크라는 구조물이 튀어나오게 되면서 신경을 자극해 통증을 느끼게 합니다.

 

 

또한, 이 질환은  외부로 인한 충격에도 손상을 받지만 흔히 노화와 안 좋은 생활 습관, 자세 등에 영향을 받는데요.

 

 

위의 원인으로 인해서 척추 뼈가 비뚤어진 상태에서 오래 시간 지속적으로 압박을 가하게 되니 척추뼈 사이에 있는 디스크가 눌러지게 되면서 밀려 나오게 되는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

조금 척추를 압박하는 안 좋은 습관과 자세는 아래와 같습니다.

 

 

- 하루에 오랜 시간을 의자에 앉아서 일을 하는 경우

 

- 의자에 비스듬히 앉거나 다리를 꼬고 앉는 습관을 가진 경우

 

- 무거운 물건을 들 때 다리 힘이 아닌 허리 힘을 드는 경우

 

- 등을 구부정하게 하거나 군인 같은 차렷 자세를 하고 오랜 시간하고 있는 경우

 

- 옆으로 누워서 자거나 엎드려서 자는 경우

 

- 노화로 인해서 골밀도가 낮아지고 퇴행이 진행된 경우

 

- 교통사고, 낙상 등 외부로 인한 충격을 받은 경우

 

- 과체중으로 척추에 부담을 주는 경우

 

 

위와 같은 원인으로 인해서 척추에 무리가 가게 됩니다.

 

 

그리고 특히 척추 주위의 근육과 인대 등이 약해지거나 손상을 입게 되면 척추를 보호해주지 못하고 모든 부담을 척추가 받기에 근력이 약해지지 않게 오랜 시간 휴식만 해서는 안됩니다.

 

 

보통 사람들은 통증이 있고 질환을 겪게 되면 휴식을 해야 된다는 생각을 하지만 사실 적당한 운동을 해주어야 합니다.

 

 

그 이유는 위에 말했는 듯이 척추에 가해지는 부담과 충격을 분산해주고 척추를 잡아주게 하여 디스크가 밀려 나오는 현상을 예방할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

그럼 허리 디스크가 있게 되면 어떤 증상이 나타날까요?

 

 

허리디스크의 주된 증상은 요통과 연결된 신경으로 인해 주위도 함께 통증이 오는 방사통이 동반되어 나타납니다.

 

 

즉, 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리까지 광범위하게 통증이 이어지게 되는 것입니다.

 

 

혹시 지금 현재 나타나는 증상과 비교해보면 확인할 수 있도록 아래 주로 나타나는 증상을 알려드리겠습니다.

 

 

- 허리가 쑤시거나 통증이 있다. 

 

- 허리, 엉덩이, 다리에 이르기까지 아프고 저림 현상이 있다.

 

- 기침과 재채기 등 가벼운 움직임에도 통증이 있다.

 

- 눕거나 편한 자세를 하면 통증이 일시적으로 사라졌다가 다시 움직이면 통증이 있다.

 

- 하반신이 무겁게 느껴지거나 압박을 받는 느낌이 있다.

 

- 다리가 점차 가늘어지고 힘이 빠진다.

 

 

위의 증상에 2~3개 이상 해당이 된다면 허리디스크가 진행이 되고 있을 수 있습니다.

 

 

지금 혹시 허리디스크 진단을 따로 하지 않았다면 정확한 검사를 받아보세요~

 

 

그럼 오늘 주제인 척추 근육 강화 운동에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

척추 근육 강화 운동을 통해 코어를 단단하게 만들어주는 것이 좋은데요.

 

 

코어란 인체의 중심부인 척추와 골반, 복부를 지탱시키는 배와 이진 허리 근육을 의미합니다.

 

 

이 부위를 발달시켜주면 척추를 안정화해줄 수 있고 복근과 골반 등을 효율적을 움직이게 도와줍니다.

 

 

또한 움직이는 활동을 위해 필요한 힘을 충분히 발휘하게 해주는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

그럼 이제 동작을 살펴보겠습니다.

 

 

1. 고양이 자세

 

- 엎드린 자세에서 시선은 정면을 보고 손과 발을 뻗어줍니다.

 

- 이때 호흡을 내뱉으면서 외쪽 팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 발을 골반 높이까지 들어 올려줍니다.

 

- 호흡을 들이마시면서 처음 자세로 돌아옵니다.

 

- 이 동작을 반대쪽도 반복해주며 각각 5회 3~5세트씩 반복해줍니다.

 

 

2. 윗몸일으키기

 

- 코어를 강화해주는 동작이나 허리에 상태가 많이 힘들다면 이 동작을 고려해보시길 바랍니다.

 

- 천장을 바라보고 누운 상태에서 손바닥을 허벅지에 대주고 무릎은 세워줍니다.

 

- 호흡을 내쉬면서 상체를 동그랗게 말면서 올려줍니다.

 

- 이때 상체를 올리고 나서 3초간 유지를 해줍니다.

 

- 호흡을 들이마시며 처음 자세로 돌아가 주며, 이 동작을 10회 3~5세트씩 반복해줍니다.

 

 

3. 상체 올리기

 

- 바닥에 엎드린 채로 양손바닥을 가슴 옆에 위치시킵니다.

 

- 양 손으로 바닥을 밀면서 허리를 쭉 펴줍니다.

 

- 양손을 필 때 팔꿈치도 쭉 펴줍니다.

 

- 시선은 천장보다 사선 정도의 높이로 해주며 어깨가 굽어지지 않도록 신경을 써줍니다.

 

- 5~7회 3~5세트씩 반복해줍니다.

 

 

4. 어깨 눌러주기

 

- 손과 발을 바닥에 대어줍니다.

 

- 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주며, 어깨를 바닥 쪽으로 쭉 눌러줍니다.

 

- 이때 어깨는 허리보다 낮아야 하고 허리는 긴장을 하지 않게 적당선으로 늘려줍니다.

 

- 5~7회 3~5세트씩 반복됩니다.

 

 

5. 양발 가슴으로 다리 모으기

 

- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 팔로 감싸줍니다.

 

- 감싼 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고 엉덩이는 도장을 찍듯이 바닥에 눌러줍니다.

 

- 무릎을 좌우 번갈아가면서 당겨주며, 10회 3~5회씩 반복해줍니다.

 

 

 

 

 

 

위와 같은 행동을 해주고 틈틈이 스트레칭을 해주어 허리 근력을 강화해서 척추를 더욱 잘 단단히 잡아주시길 바랍니다.