무릎 연골연화증 운동 제대로 알고 따라해야한다.

 

무릎 연골 연화증 운동 제대로 알고 따라 해야 한다.

 

 

 

안녕하세요^^ 미담 한의원입니다~

 

 

오늘도 날씨가 쌀쌀한데 다들 옷 따뜻하게 입으셨나요?

 

 

2021년 첫 명절이 다가오고 있는데 사회적 거리두기로 인해 가족을 만날 수 있을지 다들 걱정을 하고 계신데요.

 

 

명절이 되어 서로 얼굴도 보고 얘기도 하면서 인생사는 얘기를 주거니 받거니 할 수 있게 되는 것 같습니다.

 

 

저도 작년 명절에 가족들과 만난 많은 얘기를 하고 한의사다 보니 많이들 물어보시기도 합니다.

 

 

그중 많이 물어보시는 질환이 무릎 통증에 대해서였습니다.

 

 

요즘은 건강을 신경 쓰다 보니 산책, 홈트레이닝, 등산 등 추운 날씨에 나가기도 하고 집에 있으면서 운동을 하게 되는데요.

 

 

그러다 보니 건강을 위해 시작했는데 통증이 와서 어떻게 해야 할지 모르시는 경우가 있었습니다.

 

 

그런데 이런 부분을 본원에 방문하여주시는 환자분들께서도 무릎 통증으로 인한 호소를 하시기도 합니다.

 

 

"무릎에서 뚝하는 소리가 난다"

 

"운동을 조금만 해도 무릎이 아프다"

 

"무릎을 굽혔다 폈다 하는데 힘들다"

 

 

이렇게 다양한 말들을 하십니다.

 

 

그래서 오늘은 무릎 관절 질환인 무릎 연골 연화증에 대해서 알아보고 어떤 운동을 해줄 수 있는지 보겠습니다.

 

 

 

통증 완화를 위한 식단 관리와 무릎 통증 만큼이나 흔한 질환인 허리디스크에 대해 알고 싶은 신분들은 아래의 포스팅을 참고 바랍니다.

 

 

 

출처: https://mimidam2008.tistory.com/580?category=959537

통증 완화 음식 맛있게 먹으며 건강 챙기는 법

 

출처: https://mimidam2008.tistory.com/589?category=959536

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무릎 연골 연화증이란 무엇인가부터 알려드리겠습니다.

 

 

무릎 연골 연화증은 오래 달리기와 뛰는 동작에 의해서 통증이 유발이 됩니다.

 

 

그러나 통증이 있는다고 해서 무릎 연골 연화증이 있다고 해서 스포츠 활동을 그만두고 휴식만 해야 하는 것은 아니다 라는 점을 알아주시면서 이 글을 읽어주시면 좋겠습니다.

 

 

그럼 무릎 연골 연화증은 증상과 특징은 무엇이 있을까요?

 

 

이 질환은 과사용과 반복적인 자극으로 인해서 무릎뼈를 보호하는 연골이 부드러워지고 닳게 되면서 생기게 됩니다.

 

 

위와 같은 연골의 변화가 있게 되면 골을 타고 부드럽게 글 라이딩하는 무릎뼈가 점차 굳어지게 되는데요.

 

 

마찰이 계속 지속적으로 있게 되면 결국 무릎뼈 앞뒤로 감염이 있게 되고 통증이 유발됩니다.

 

 

통증이 유발될 때 너무 심할 경우 무릎뼈가 부어오르고 통증이 있어서 펴는 동작에 제한이 오기도 합니다.

 

 

그렇기에 적절한 운동과 함께 치료를 해주어야 일상생활에서 불편함을 덜 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

그럼 오늘의 주제인 무릎 연골 연화증 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 무릎 연골 연화증의 통증을 증가시키는 운동 

 

- 계단 오르내리기

 

- 스쿼트

 

- 무릎 꿇기

 

- 점프

 

- 달리기

 

- 무릎으로 기기

 

- 언덕 오르기

 

- 배구

 

- 축구

 

- 농구

 

- 런지

 

 

이와 같은 움직임을 할 경우 통증이 있게 되고, 일상생활에서는 장시간 무릎을 구부리고 앉아있거나 하이힐 착용, 앉았다 일어나기를 반복하는 등 무릎에 영향을 주게 됩니다.

 

 

그렇기에 무릎에 무리가 가는 운동을 되도록 자제를 하는 것이 좋습니다.

 

 

그럼 무릎 건강을 위해서 어떤 운동을 하면 좋을까요?

 

 

무릎 연골 연화증 치료의 경우 무릎뼈, 넙다리 뼈 골 사이에 하중의 부담을 줄여주기 위해 다리와 엉덩이 근력을 강화합니다.

 

 

위와 같은 운동에 대해 조금 더 자세히 아래에 알려드리겠습니다.

 

 

1. 뻗은 다리를 들어 올려주기

 

 

-한쪽 다리의 발은 바닥에 붙이고 90˚로 굽혀줍니다.

 

- 반대쪽 다리를 뻗은 다리의 사두근에 힘을 주어 45˚정도 들어 올려줍니다.

 

이때 절대 무리해서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.

 

- 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 1~2초 정도 유지를 해줍니다.

 

- 20회씩 2~3세트씩 다리를 바꾸어 가면서 진행을 합니다.

 

 

2. 엉덩이 바깥으로 돌려주기

 

 

- 옆으로 누워 두 무릎을 서로 맞댄 후 90˚ 굽혀주고 엉덩이를 60˚ 해줍니다.

 

- 두 발꿈치도 가지런히 해준 후 골반을 고정시킵니다.

 

- 그 후 무릎이 위인 다리를 천천히 천장 쪽으로 올려줍니다.

 

- 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 1~2초 정도 유지를 해줍니다.

 

- 10~15회씩 2~3세트씩 다리를 바꾸어 가면서 진행을 합니다.

 

 

3. 벽에 기대어 내려가기

 

 

- 벽에 발뒤꿈치를 떨어뜨려주고 등을 벽에 기대어줍니다.

 

- 동작은 바로 서서 시작을 하며 허리와 엉덩이를 벽에 기대고 무릎 각도는 45˚로 해주어 내려가 줍니다.

 

- 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 5초 정도 유지를 해줍니다.

 

- 무릎을 빠르게 앉았다 일어나는 것이 아니라 꼭 천천리 해주고 통증이 없을 정도까지만 내려가 줍니다.

 

- 10-15회씩 2~3세트씩 해줍니다.

 

 

4. 대퇴 사두근 수축하기

 

 

- 두 다리를 뻗은 채로 앉아준 후 둥글게 말아둔 수건을 무릎 밑에 넣어줍니다.

 

이렇게 하는 이유는 무릎이 구부러지지 않게 도와주기 때문입니다.

 

- 5초간 무릎을 뻗은 채로 유지를 하고 반대쪽 다리는 편하게 구부리고 있어 줍니다.

 

- 10-15회씩 2~3세트씩 해줍니다.

 

 

5. 덤벨 데드리프트 하기

 

 

- 어깨 너비로 발을 벌려준 후 덤벨을 들어 앞에 둡니다.

 

이때 무게는 너무 무겁지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

- 엉덩이 앞에 팔을 두고 천천히 덤벨을 발 쪽으로 내려줍니다.

 

- 가슴과 머리는 위로 유지하고 등은 곧게 펴줍니다. 그리고 덤벨을 몸에 가까이 붙여준 후 무릎을 약간 구부려줍니다.

 

- 등은 굽히지 않을 수 있을 만큼만 상체를 내리고 어깨는 뒤로 당긴 채 바로 설 때까지 무릎, 엉덩이, 허리 순서대로 천천히 펴줍니다.

 

- 배도 이때 힘을 풀지 말고 힘을 유지합니다.

 

- 3~6회씩 5세트씩 해줍니다.

 

 

위와 같은 운동을 해주게 되면 무릎에 무리 없이 가능합니다.

 

 

 

 

 

 

근력운동 외에도 유산소 운동으로 안전한 것도 함께 알아볼까요~

 

 

- 언덕을 제외하고 걷기

 

- 카약, 패들을 돌리는 운동

 

- 낮은 강도의 필라테스 혹은 요가

 

- 바를 가지고 하는 운동

 

- 물에서 하는 에어로빅

 

 

위와 같이 유산소 운동도 무릎에 무리 없이 가능합니다.

 

 

그러니 무릎에 부담이 되지 않는 운동을 선택하여 무릎 건강을 지키세요~