허리근력강화 이 동작만은 절대 하지마세요

  
허리근력강화 이 동작만은 절대 하지마세요 
 

안녕하세요! 미담 한의원입니다. 
 
 
현재 이 글을 클릭하신 이유는 허리 근력강화 운동에 관심을 가지고 있거나 허리가 아파서 관리를 하고자 보고 계실 것이라 생각됩니다. 

  
 
허리 통증이 오면 일상생활에서 움직이는 모든 부분에 불편함을 느끼게 되고 마음도 답답하게 할 때가 있는데요. 

  
 
그러다 보니 허리디스크로 아프게 되면 휴식을 취하고 활동량을 줄이는 경우가 많습니다. 
 
 
그러나 보통 허리 통증이 있거나 허리디스크, 척추협착증인 분들께 운동을 권합니다. 
 
 
척추뼈와 뼈 사이에 위치해 있는 디스크는 혈관이 없기 때문에 혈액순환을 통해 산소와 영양분 공급이 이루어지게 됩니다. 
   
 
즉, 스스로 이뤄지지 않기 때문에 자주 허리를 움직여주고 적절한 자극을 주어 주변의 뼈 안에서 나오는 골수를 통해 디스크 안으로 영양분과 산소를 공급해줘야 합니다. 
 

 

 

 

 

 

 

특히, 앉아있는 생활을 많이 하는 분들은 허리 디스크에 걸리기 때문에 움직이지 않고 앉아만 있으면, 디스크 안으로 산소와 영양분이 제대로 공급을 받지 않게 되어 디스크가 쉽게 납작해져 퇴행이 될 수 있습니다.
 
 
여기서 말하는 퇴행은 나이가 들면서 진행되는 퇴행도 있고 오랜 시간 사용하여 닳게 되면서 생기는 퇴행도 있습니다. 
 
 
디스크 퇴행을 예방하기 위해서 반드시 운동을 해주어야 합니다. 

 

  
여러분 그런데 운동을 해야 한다는 말을 보고 무리하게 운동을 해서는 안됩니다. 

 
간혹 운동을 하는 것이 좋다고 하면 오히려 심하게 하는 분들이 있어 더 악화를 시키기 때문에 적절한 강도로 운동을 해주어야 합니다. 
 

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이어서 운동을 하기 전에 알아야 하는 규칙을 알려드리겠습니다. 
 
  

1. 자신에게 맞는 적절한 운동을 하기 

   
흔히 운동 초기에 의욕이 넘쳐 가능한 신체 활동 범위를 넘겨 과도하게 운동을 하는 경우가 있습니다.  

  
적절한 운동은 허리디스크의 진행 정도에 따라 조금씩 다르며, 디스크가 있다면 척추에 무리 주지 않으면서 허리 근력에 도움을 주는 걷기, 수영, 스트레칭 등을 하는 것이 좋습니다.  
 
   
※ 무리한 운동은 척추와 주변 근육의 피로를 높이기에 조심해야 합니다. 

  
2. 운동 후 충분한 휴식을 가져주기 
 
    
운동을 할 때 통증이 느껴지면 오늘 해야 하는 목표보다 휴식을 택하여 쉬어주는 것이 좋습니다. 

  
그리고 운동 후 다리나 팔 등에 생기는 근육통이나 허리 통증이 느껴지면 운동을 멈춰주는 것이 허리를 위한 선택입니다. 

  
만약 통증이 있음에도 운동을 계속한다면 근육 손상, 통증 악화, 허리 주변에 불편함이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 
 
  
두 가지를 꼭 기억하여주시어 허리 근력 강화를 위해 하는 운동이니 건강한 방법을 택하는 것이 좋겠습니다. 
 
  
※ 적절한 운동을 위해서 담당 주치의와 상의를 하는 것도 추천드립니다. 
 
  
그럼 허리디스크에 도움이 되는 운동과 피해야 하는 운동을 알아보겠습니다. 
 
  
- 도움이 되는 운동 
 
  
▶️ 걷기 
 
  
걷기는 허리 주변 근육을 강화해주어 디스크를 예방하는 데 도움을 줍니다.  
 
  
걷기를 할 때 괄약근부터 아랫배까지 단단하게 힘을 주고 약간 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 
 
  
뛰는 것보다 부상 위험이 적기에 걷기 운동을 꾸준히 해주어 허리 힘을 강화해보세요. 
 
  
▶️ 수영 
 
  
물속에선 체중 부담을 줄여주어 허리에 가해지는 압력을 감소해줍니다. 
 
  
덕분에 허리디스크 등 척추질환을 가진 분들이 시라면 수영은 정말 좋은 운동입니다.  
 
 
 
그러나 수영을 할 때 허리를 많이 젖히는 접영, 허리 사용이 많은 평영은 척추에 부담이 될 수 있으니 기본적인 자유형, 배영을 해주어 허리의 무리는 줄이면서 근력을 강화해보세요. 

 
▶️ 스트레칭 
 
 
평소에 잘 사용하지 않고 경직되어 있는 근육과 인대를 골고루 풀어주면서 강화를 해줄 수 있는 장점이 있는 운동입니다. 
 
 
강화된 근육과 인대는 틀어진 척추와 골반 등을 바로 잡아주고 가벼운 스트레칭을 지속적으로 해주게 되면 통증 없이 근력을 강화해줍니다.
 
 
그러나 스스로 할 수 있는 가동범위를 넘기게 되면 근육 파열이 될 수 있기에 적절한 범위 내에서 스트레칭을 해보세요. 
 
 

 

 

 

 

 

- 피해야 하는 운동 
 

▶️ 윗몸을 올리는 복근 운동 
 

척추는 C자형 곡선으로 바닥에 오래 윗몸일으키기를 하게 되면 곡선을 이루고 있는 척추가 일자로 펴지게 되면서 디스크에 압력을 가하게 됩니다. 
 
 
지속적으로 하게 되면 디스크가 압력을 견디지 못하고 더 밀려 나오기에 조심해야 합니다. 
 

또한, 순간적인 힘으로 올리게 되면 배의 힘이 아닌 허리의 힘과 반동으로 하는 것이기에 무리해서 하지 않는 것이 좋습니다. 
 
  
▶️ 골프 

   
골프의 경우 허리를 돌려서 스윙을 하는 운동으로 기본자세부터 허리를 살짝 구부리고 하기에 허리에 무리가 가게 됩니다. 

   
골프채를 휘두르는 동작을 할 때 척추 회전이 크게 일어나고 골반도 함께 순간적 힘으로 돌리기에 통증이 유발되기 쉬워집니다. 

   
특히 스트레칭 없이 운동을 하게 되면 근육이 놀라면서 경직되니 조심하는 것이 좋습니다. 
 
  
▶️ 볼링 

  
많은 분들이 취미로 하고 있는 볼링은 생활 스포츠 중 하나입니다. 
 
  
볼링은 하체의 힘을 많이 쓰고, 하체를 단련하는 도움이 되나 허리디스크 환자에게는 볼링 운동을 하는 것을 주의해야 합니다. 
 
  
보통 볼링공의 무게가 4~11kg 정도 이기에 공을 굴리러 이동을 하고 굴릴 때 허리부터 무릎까지 부담이 가해지게 됩니다. 
 

 

 

 

 

 

  
부담을 주게 되면 허리 주변의 근육 및 인대가 경직되어 통증이 더욱 생기게 되기에 조심하는 것이 좋습니다. 
 
  
위에 알려드린 운동은 어떤 증상을 가지고 있고 얼마나 진행이 되었느냐에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 
 
  
정말 중요한 것은 나에게 맞는 운동을 택해서 허리 근력 강화를 해주어야 건강을 찾을 수 있다는 것입니다. 
 
  

혹시 글을 읽으시고 허리디스크에 대한 부분과 허리에 영향을 주는 골반 교정에 대해 자세히 알고 계시는 분은 아래의 포스팅을 확인해보세요~

 

 

출처: https://mimidam2008.tistory.com/582

척추 골반 교정 스트레칭 현직 한의사의 조언

 

출처: https://mimidam2008.tistory.com/58

부산 주말 한의원 허리 질환 명쾌히 알려드립니다.

 

오늘 이 글을 통해 운동을 결정하는 데 도움이 되셨길 바랍니다.