근육 이완 동작은 꾸준히 하는게 답이다

 

근육 이완 동작은 꾸준히 하는게 답이다

 

 

안녕하세요! 미담한의원입니다^^

 

 

최근 허리디스크나 척추측만증 등 많은 분들이 허리질환을 겪는 사람들이 급격히 증가를 하면서

허리통증에 겪고 계신 분들이 늘어가고 있습니다.

 

 

보통 허리질환은 퇴행이 진행되면서 40~50대 이상의 중년에게 흔히 나타나는데요.

 

 

오늘날에는 잘못된 자세와 습관으로 인해 20대~30대에서도 많이 나타나고 있습니다.

 

 

이에 허리와 그 주변 근육들을 강화해 허리를 안정적으로 잡아줄 수 있도록

돕는 허리근육을 이완 및 강화운동을 실천하는 분들이 늘어가고 있습니다.

 

 

허리 근육은 노화에 따라 서서히 감퇴하고, 유연성이 점차 떨어지게 됩니다.

 

 

그로인해 허리 근육의 과도한 긴장과 통증이 이어지게 되는 것입니다.

 

 

때문에, 허리 근육을 강화하는 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

오늘은 허리 근육 이완 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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보통 사람들은 근육이 뭉치는 것이 늘 있는 일이고 몇번 풀다가 제대로 풀리지 않아 그냥 방치를 하는 경우가 많습니다.

 

 

올바르지 못한 자세와 운동 부족으로 더욱 몸이 틀어지고 약해지게 되는데요.

 

 

특히, 사무직에서 일을 하는 분들은 한 자세로 오래 시간 앉아있고 몸을 잘 움직이지 않아 근육이 굳고 수축되어

통증으로 이어지게 됩니다.

 

 

근육이 뭉쳤는데 왜 통증이 유발될까요?

 

 

근육은 신체활동을 할때 수축과 이완을 반복으로 동작을 실행하게 도와줍니다.

 

 

만약, 위와 같이 근육이 수축하고 오랫동안 방치하게 되면,,근육 밖을 싸고 있는 결체조직에서 수분이 점점 빠져나가면서 딱딱해지고, 근육이 짧아지게 됩니다.

 

또한, 근육의 수축으로 그 안에 있는  모세혈관도 같이 수축해 혈액순환 장애로도 나타나게됩니다.

 

 

이로 인해서 통증이 나타나는 것입니다.

 

 

그래서 근육을 올바르게 풀어주는 것이 중요합니다.

 

 

매일매일 간단한 스트레칭을 하는 습관을 가지고 꾸준히 하여 통증이나 유연성 감소가 상당한 부분이 해결되며,

근골격계 질환도 예방됩니다.

 

 

 

 

 

 

그럼 이제 근육 이완 동작을 알아보겠습니다.

 

 

1. 골반 스트레칭 동작


이 동작은 누워서 하는 스트레칭으로 편안하게 천장을 바라보고 누워줍니다.

누운 후 긴장을 풀고 양팔은 머리 뒷쪽에 대어줍니다. 그리고 무릎은 접어서 세워올리면 기본 준비는 끝납니다.

​ 그 상태에서 복부에만 힘을 주어 허리를 바닥에 붙여주듯이 늘려주는데 유의할 점은 숨을 참는 것이 아닌 
가능한 만큼만 눌러주면 됩니다. 
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약 5초에서 최대 10초까지 유지를 하다가 다시 원래대로 돌아오는 것을 3~5세트 반복해줍니다. 


이 동작은 척추의 옆쪽에 자리잡고 있는 근육들을 강화시켜줄 수 있어 허리에 안정감을 줍니다.



2. 버드독 동작


이 동작은 코어를 바로 잡아주는데 적합하다고 많이 알려져있는 동작중 하나인데요.

시작하기에 앞서 네발 자세를 취해주고 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 하며 손은 어깨 바로 밑에 수직으로 자세를 잡아줍니다. 

지면에 단단히 지탱을 한 상태에서 각각 팔과 다리를 앞과 뒤로 뻗어주면 되는데

이때 무리해서 고관절보다 올라가지 않도록 주의해야합니다.

그 상태로 8~10초 유지 후 5세트를 반복하여 움직여주면 됩니다.

 

특별히 불편함이 없다면 횟수를 늘리거나 줄여가면서 필요에 따라 조절해가면 됩니다.

꾸준하게 시행해주면 근력부족으로 인한 불편감을 줄여줄 수 있고

요추의 유연성을 향상시키기 때문에 쌓인 긴장을 풀어주는데 도움을 줍니다.
​

3. 맥켄지 동작

이 동작은 코브라 자세로, 맥켄지라는 명칭으로 많이 알려져있는데요.

이건 척추 뿐만이 아니라 전신에 좋은 작용을 할 수 있는 동작여서 시간이 날 때마다 틈틈히 해주는 것이 좋습니다.

바닥에 배를 대고 힘을 뺀 상태로 엎드려준 후그 다음 팔꿈치의 힘으로 몸을 지탱하면서 숨을 쉬며

상체만 서서히 뒤로 젖혀줍니다.​

유연성이 부족하다거나 힘들다면 팔을 직각으로 굽혀서 해주어도 되고

그러다 좀더 근력이 키워지면 완전히 펴주는 단계로 진행을 하면 됩니다.


다만 이것을 시도할 때 주의해야될 점은 너무 무리하게 젖히지 않아도 되고
아프거나 불편하지 않은 선에서 진행해야합니다.

10~15초 정도 유지를 하면서 10회씩 3세트 정도 반복하면됩니다.


4. 다리와 허리 늘려주는 동작

​
이 동작도 1번 동작과 같이 누워서 해볼 수 있는 동작으로, 장시간 앉아있을때 엉덩이 근육이 눌리게 되는데 

한쪽 골반이 유독 아프게 느껴지는 것을 풀어주는 자세입니다.
​
먼저, 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목이 반대쪽 무릎에 닿도록 얹어준다 그 상태에서 얹은 방향의 다리 뒤쪽에

깎지를 낀 팔을 대어 안정감있게 고정을 시켜줍니다.

 

그 상태로, 서서히 몸통이 있는 방향으로 당겨주듯이 늘려주며 뒷쪽에 있는 엉덩이가 당겨지면서

시원한 느낌이 듭니다.

 

한번 해줄때 15~20초 정도 늘려주다가 다시 발을 바꿔서 반대쪽도 똑같이 해줍니다.


5. 만세 동작

허리에 좋은 스트레칭 마지막은 장요근을 늘려줄 수 있는 동작입니다.

이 부위가 뭉치거나 제대로 된 기능을 하지 못하면 요추쪽에 뻐근함이 이어질 수 있기 때문에
틈틈히 풀어보시면 좋습니다. ​

한쪽은 굽히고 반대편은 뒤로 뻗은 다음 앞에 뻗은 다리에 무게를 실으면서 양팔을 위로 뻗어 만세하듯이 늘려줍니다.

위 스트레칭은 15~20초 유지를 하면서 3세트해줍니다.

 

 

이렇게 총 5가지 동작을 알아보았는데요.

 

 

알았다고 끝이 아닌 꾸준히 하여 습관을 만들어 보시길 바랍니다.